La procrastinazione potrebbe non essere pigrizia ma un tentativo di sopravvivenza

Ci siamo passati tutti: c’è una relazione da scrivere, una telefonata difficile da fare o una pratica burocratica da sbrigare. Sappiamo bene che prima la faremo e prima ci saremo tolti il pensiero. Eppure, improvvisamente, riordinare il cassetto dei calzini in ordine cromatico o ripulire tutte le stoviglie delle feste diventano priorità assolute.

Questo comportamento è da sempre stato etichettato come semplice pigrizia, scarsa forza di volontà o incapacità nella gestione di tempo e impegni. Nuove riflessioni in ambito psicologico moderna e sostenute dal contributo delle neuroscienze introducono un’altra interpretazione: procrastinare non è un problema di gestione del tempo, ma un problema di gestione delle emozioni.

1. La Trappola Emotiva: Perché Rimandiamo?

I ricercatori Tim Pychyl e Fuschia Sirois, tra i massimi esperti mondiali del tema, definiscono la procrastinazione come la priorità data alla riparazione dell’umore a breve termine a discapito degli obiettivi a lungo termine.

Quando rinvii un compito, non stai rifiutando l’azione in sé, ma l’emozione negativa che associ a quell’azione:

• Noia o frustrazione.
• Ansia da prestazione o paura del fallimento.
• Perfezionismo (l’idea implicita che “se non posso farlo alla perfezione, è meglio non farlo ora”).

Evitando il compito, la mente riceve un sollievo immediato. Questo sollievo attiva una piccola scarica di sollievo che premia il cervello, rinforzando il vizio di rimandare e trasformandolo in un’abitudine automatica.

2. Cosa Succede nel Cervello: Il Duello Interno

A livello cerebrale, la procrastinazione è il risultato di un vero e proprio “tiro alla fune” tra due aree fondamentali: l’amigdala e la corteccia prefrontale.

1. L’Amigdala (Il sistema d’allarme): È la parte deputata a rilevare le minacce e a farci reagire ad un potenziale pericolo (attacco o fuga). Di fronte a un compito percepito come stressante o ambiguo, l’amigdala lo interpreta come una minaccia emotiva e invia il segnale di “fuga” (ovvero: guarda i social, mangia uno snack, pulisci la casa).
2. La Corteccia prefrontale (L’amministratore delegato): È la sede del pensiero logico, della pianificazione e del controllo degli impulsi. Vuole completare il lavoro perché ne conosce i benefici futuri.

Studi di neuroimaging condotti da ricercatori dell’Università della Ruhr a Bochum hanno dimostrato che chi procrastina abitualmente tende ad avere un’amigdala più sviluppata o iperattiva e una connessione meno efficiente con la corteccia cingolata anteriore (dACC), l’area che aiuta a filtrare le emozioni ed eseguire l’azione nonostante il disagio.

3. Il Circolo Vizioso: Il Prezzo del Rinviare

Sebbene rimandare offra un sollievo immediato, genera un conto molto amaro da pagare dopo:

4. Strategie per superare il blocco iniziale

Se le agende e le classiche liste “step by step” da sole non bastano, è perché provano a risolvere un problema emotivo con strumenti di pianificazione puramente concettuali. Per sbloccarsi e’ importante agire direttamente sulle proprie emozioni:

1. La Regola dei 5 Minuti

Si può iniziare dicendo a sé stessi: “Lavorerò su questa relazione per 5 minuti. Poi posso fermarmi.”

• Perché funziona: Riduci l’ansia dell’amigdala al minimo. Una volta spezzata l’inerzia iniziale, l’attenzione si stabilizza e il compito verrà percepito come meno minaccioso.

1. Riduci al minimo le distrazioni

È consigliabile ridurre le distrazioni al minimo, ad esempio lasciando lo smartphone in un’altra stanza o chiudendo le schede del pc che non stiamo utilizzando e potrebbero deviare la nostra attenzione. Limitiamo ogni opportunità di distrarci ulteriormente dal compito.

1. Pratica l’Auto-Compassione

Le ricerche condotte in ambito della self-compassion (o auto-compassione) hanno dimostrato che perdonare sé stessi per aver procrastinato riduce la quota di stress e vergogna, rendendo più facile ripartire subito invece di rimanere bloccati nei morsi del senso di colpa.

1. Riduci il compito in micro azioni

Un obiettivo come “Scrivere la tesi” è troppo complesso e in prospettiva potrebbe spaventare. Convertilo in azioni concrete e definite come “Scrivere le prime 3 righe dell’introduzione”.

Bibliografia

1. Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). La procrastinazione e la priorità della regolazione dell’umore a breve termine: conseguenze per il sé futuro. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115-127.
White Rose Research Online
2. Sirois, F. M. (2022). Procrastinazione: cos’è, perché è un problema e cosa puoi fare a Riguardo. American Psychological Association (APA).
American Psychological Association+ 1
3. Schlueter, C., et al. (2018). La neuroanatomia strutturale e funzionale della procrastinazione: caratteristiche strutturali dell’amigdala e la sua connettività funzionale. Psychological Science, 29(10), 1620-1630.
4. Pychyl, T. A. (2013). Risolvere il puzzle della procrastinazione: una guida concisa alle strategie per il cambiamento.TarcherPerigee.